Cuidados com a alimentação.

Já diz o ditado que saco vazio não para em pé. E se você pretende fazer uma escalada, é bom se alimentar corretamente para não correr riscos. Antes de escalar é importante fazer uma refeição (ou lanche) rica em carboidratos, pois os níveis de glicose no sangue devem ser mantidos para a realização do trabalho muscular. Pouco antes da atividade é recomendável não consumir alimentos gordurosos, pois dificultam a digestão. Para se alimentar bem, a dica é manter uma alimentação equilibrada, com níveis de 50 a 60% de Carboidratos, 20 a 30% de Lipídios e 10 a 15% de Proteínas. Assim o organismo vai sempre dispor de toda a energia necessária.

Os carboidratos podem ser encontrados em cereais (arroz, milho, trigo, etc.), leguminosas (feijão, ervilha, soja, etc.), as frutas, hortaliças e raízes (mandioca, batata, inhame, etc.). Em alimentos industrializados, encontramos boa concentração de carboidratos nas massas (pães, biscoitos, macarrão, etc.), açúcares (açúcar branco, açúcar mascavo, mel, rapadura) e doces (balas, refrigerantes, sorvetes, docinhos, etc.).

Pode ser considerada má alimentação:
- Comer exageradamente, pois causa desconforto, digestão lenta ou uma indisposição para praticar a atividade;
- Restringir a ingesta de alimentos, pois com pouca energia durante a escalada, cai o rendimento e desempenho do praticante. Por isso, o mais importante é manter um equilíbrio na hora de se alimentar.

A hidratação também tem o seu papel. É muito importante beber água antes, durante e depois da escalada. Além de evitar a desidratação, mantém a temperatura interna do corpo estável. Bebidas energéticas podem ser consumidas durante a escalada para repor energia e o sódio e potássio que são perdidos com o suor. Para escaladas de curta duração beber apenas água para a hidratação. Para escaladas mais longas e com maior tempo de duração (após 40 minutos), recomenda-se beber energéticos ou água e um rápido e leve lanche, pois os níveis de glicose no sangue baixam muito (hipoglicemia), queimando rapidamente toda a energia do escalador, diminuindo assim o seu rendimento. O mais importante é que a bebida energética contenha sódio e potássio e de 6 a 8% de carboidratos (informações constam nas embalagens). Pode-se também tomar suco de laranja sem adição de açúcar e diluído em água (50% água + 50% suco de laranja), que além de ser mais barato, oferece a mesma quantidade de nutrientes de energéticos. O ideal é beber aproximadamente 200 ml de suco, energético ou água a cada 30 minutos de exercício para manter nível glicêmico e hidratação.

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Karine Schott
Nutricionista e montanhista