Creatina para escaladores.

Existem dúzias de suplementos esportivos que afirmam ajudar a construir massa muscular e aumentar a força. Enquanto boa parte desses complementos têm se mostrado, de fato, inútil, a creatina tem se mostrado eficaz no aumento da força muscular em vários estudos bem executados. Baseando-se nessa afirmação, a creatina deve ser um bom suplemento para escaladores, certo? Nada de conclusões precipitadas, meu caro amigo.

A creatina como suplemento.

A creatina é de longe o suplemento esportivo mais eficaz no mercado. Não somente tem sido percebido em numerosos estudos bem controlados, que ela aumenta a potência (Toler 1997 & Kreider 1998) como, também, tem sido mostrado que, consumida em altas doses o usuário acaba adquirindo, de fato, uma musculatura maior, mais rígida, e massa muscular magra (ou seja, peso). Conseqüentemente a creatina se tornou o suplemento esportivo mais vendido nos EUA e é amplamente utilizada por jogadores de futebol americano e de baseball, por levantadores de peso, fisiculturistas e milhões de adeptos em manter a boa forma. No entanto, a Creatina é um bom suplemento para escaladores? Vamos dar uma olhada em como ela funciona.

Como funciona a Creatina?

A creatina é um composto que é natural para o corpo humano e é utilizado nos músculos para criar ATP (adenosina tri-fosfato, a fonte de energia para movimentos breves e explosivos). A creatina está, também, presente em alimentos de origem animal, tais como a carne vermelha. Contudo, a quantidade consumida em uma dieta normal é bem pequena (umas poucas gramas por dia). Estudos demonstraram que tomando 20 gramas por dia de creatina suplementar, por 5 ou 6 dias, irá aumentar a performance em exercícios de curta duração e de alta intensidade, tais como sprinting ou levantamento de peso. Esta "carga de Creatina" é o método utilizado pela maioria dos atletas.

Efeitos colaterais:

Dois efeitos colaterais no uso da creatina são o ganho de peso e a "volumização celular". Ambos efeitos ocorrem devido ao fato de que a creatina se associa com a água, na medida em que é armazenada nos músculos. Na fase de ingestão de creatina de 6 dias, mais e mais creatina é armazenada e uma crescente quantidade de água é carregada para as células musculares - isso dá ao músculo um aspecto e sensação de estar mais inchado, justamente aquilo que os fisiculturistas e os viciados em boa forma procuram. Esse processo de ingestão, todavia, resulta num ganho significativo de peso em água na maioria dos indivíduos. Isso é uma coisa boa para atletas que fazem esportes nos quais o ganho de peso e velocidade (inércia) podem ser utilizados como uma vantagem (como exemplo, o futebol americano). Contudo, em um esporte que requer um alto percentual força-peso (como a escalada), isso pode ter um impacto negativo na performance.

Alguns escaladores têm argumentado que os músculos mais fortes (devido à ingestão de creatina) podem facilmente levantar o peso extra ganho no "processo de crescimento". Contudo, o problema é que a creatina é carregada em todos os músculos do corpo e não somente nos "músculos de escalada", e será carregada, proporcionalmente mais, nos maiores músculos do corpo: as pernas! É claro, o aumento da força nas pernas e do peso é uma coisa ruim para os escaladores, visto que ambos não se tratam do fator limitador. Não há como afirmar o contrário, a creatina não é uma coisa boa para escaladores.

Se você ainda não foi convencido disso, vamos considerar o efeito de volumização celular na ingestão de creatina. Fisiculturistas amam o fato de que seus músculos ficam mais inchados, mais facilmente, quando eles ingerem creatina. Eu rapidamente notei esse mesmo efeito, quando experimentei creatina, logo quando ela apareceu pela primeira vez no mercado em 1993. Pareceu estranho naquela época, mas eu tijolava mais rápido quando estava "sob" creatina, apesar do fato de que eu me sentia mais inteiro nos músculos. Eu concluí que a volumização celular parcialmente obstruia capilares que intervêm nos músculos, desse modo diminuindo o fluxo sangüíneo e causando um rápido tijolamento. Na escalada, o objetivo é justamente evitar o temível tijolamento o máximo possível.

Sugestão de ingestão:

Eu acredito que pequenas doses de creatina, em tempos bem estipulados, podem ajudar escaladores a se recuperar mais rapidamente, sem os efeitos colaterais da ingestão da mesma. O protocolo que eu desenvolvi e utilizei por vários anos é adicionar somente 5 gramas de creatina em um quarto de bebida esportiva que eu tomo durante todo o dia, enquanto estou escalando. Isso proporciona um pequeno fluxo de creatina no sangue e nos músculos que ajudam na recuperação física entre a escalada das vias. Para treinamento, eu espero até o fim do mesmo, aí então, eu inicio o período de recuperação, consumindo 5 gramas de creatina misturados com uma bebida esportiva de alto índice glicêmico.

Lembretes essenciais:

Utilize creatina em pequenas doses e ela poderá melhorar a sua recuperação com ganho de peso insignificante ou sem outros efeitos colaterais negativos. Se você decidir utilizar a creatina como um suplemento, siga de perto as instruções acima e nunca consuma mais de 5 gramas por dia.

HORST, Eric.

The truth about creatine for climbers.