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Hidratação. |
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A reposição hídrica adequada mantém a hidratação e, portanto, promove a saúde, a segurança e otimiza a performance física em indivíduos treinados. A influência da reposição hídrica se faz presente na performance do exercício como também no risco de danos associados com a desidratação e a hipertermia. Porém, muitos indivíduos (sejam eles atletas ou não), na tentativa de perder peso rapidamente se arriscam com atividades físicas em temperaturas altas, quando não obstante usam casacos e plásticos para aumentar a perda de peso através do suor e pouca reposição do líquido perdido. Mas quais são os efeitos e os riscos associados à má hidratação e a própria desidratação em relação a atividade física?
A importância
da hidratação está na regulação térmica,
sistema cardiovascular e demais processos homeostásicos do organismo.
Cerca de 60% da massa corporal é constituída de água
e perdas substanciais podem levar o indivíduo a um decréscimo
de performance. As atividades realizadas em temperaturas elevadas aliadas
a uma hidratação inadequada podem causar incomodo no exercício
e até levar a morte causada por um aumento na temperatura interna
- a hipertermia (WILMORE, 2001).
Além destes fatores uma má hidratação e conseqüente hipertermia pode acarretar vários aspectos negativos na fisiologia normal do indivíduo e na sua performance. Sendo os desempenho mais afetado nas atividades de longa duração, quando comparado aos esportes de força e de curta duração (LAMB, 1999; SAWKA & PANDOLF, 1990). Devido a perda de água, o sangue perde viscosidade, fica mais denso aumentando o esforço cardiovascular (MACK, 1988). Na tentativa de manter o débito cardíaco (volume sistólico x freqüência cardíaca) ocorre uma diminuição do volume sanguíneo e um aumento da freqüência cardíaca (LAMB et al, 1999).
A desidratação tem influencia direta na capacidade do corpo em dissipar o calor durante atividades em ambientes quentes (MACK, 1996). As perda progressiva de água (devido ao suor) pode freqüentemente exceder 30 g/min ou 1,8 kg/h (MACK, 1996), levando à hipovolêmia (perda de líquido) e a hiperosmolaridade (alteração na concentração de eletrólitos), o quais são os principais efeitos fisiológicos da desidratação. A modulação de baroreflexores na pele traz respostas fisiológicas sobre a transpiração, alterações do volume de sangue do sistema circulatório central e a inibição termal através do suor por aumentos da osmolaridade do plasma, porém quando esta perda é muito acentuada o organismo não consegue corrigir a temperatura interna sem uma reposição de líquido.
As maiores perdas através do suor são em condições ambientes quentes e úmidas com temperatura 32° C e umidade relativa do ar em 60% (BERGERON, 1996). Em media meninos e meninas entre 12 à 16 anos e mulheres jovens (18 à 22 anos) tem valores de transpiração (suor) entre 0.7 – 1.4 litros por hora, enquanto homens jovens (18 à 30 anos) 1.2 – 2.5 litros por hora, podendo chegar a 3.4 litros para homens e 2.5 litros para mulheres (BERGERON, 1996).
A perda de sódio também é um fator importante, lembrando que este é o principal eletrólito no líquido extracelular. Em jogadores de tênis a concentração de sódio no suor está um pouco acima de 20 mmol por litro e suas perdas pe potássio tem aproximadamente 5 mmol por litro, podendo chegar em meninos a perdas mais altas com valores de aproximadamente 40 mmol por litro (BERGERON, 1995). Mesmo com uma alta concentração de mineral a perda de sódio hora após hora dentro de uma partida pode chegar a 1 grama, com valores de 2.000 para quase 5.000mg de sódio por hora (BERGERON, 1995). Se adicionarmos a isso a rotina de jogos com disputas longas e partidas sucessivas não é nada surpreendente muitos atletas iniciarem disputas desidratados e com deficiência de sódio (hiponatremia).
A transpiração não se faz de forma uniforme em nosso corpo, e sua composição também é diferente para cada parte determinada do corpo (MACK, 1996). O corpo humano inteiro possui valores aproximadamente de 0.8 litros por hora (em um treinamento de 40% VO2 máx em um ciclo ergométrico com uma temperatura de 36° C com a umidade relativa em torno de 30%) com eliminação em média de 68mmol/litro de sódio e concentrações de potássio em valores de 4.7 mmol/litro. Entretanto estes valores podem variar consideravelmente em torno de 30 até 110 mmol/litro de sódio e 2.5 à 9.3 mmol/litro de potássio. Durante exercícios prolongados estes valores podem chegar à 5g de sódio, o que equivale a 12.5 gramas de sal de cozinha. Nos maiores valores de transpiração (1.4 litros por hora) com exercício intenso de 70 % do VO2 máx as concentrações de perda de sódio têm valores em média de 74mmol/litro entre valores de 40 até 104 mmol/litro (MACK, 1996).
Para uma boa hidratação a ACSM traz as seguintes recomendações gerais quanto à composição do líquido que deveria ser ingerido na preparação como também antes, durante e após os exercícios:
Referências Bibliográficas:
- American College
of Sports Medicine – Exercise and flid replacement: A positon stand.
Medicine and Science in Sports and Exercise – 1996. |
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Prof. de ed. física e montanhista. |